Kommen Sie nur schwer aus dem Bett, fühlen Sie sich ständig ausgelaugt und verlassen Sie sich auf Muntermacher wie Proteinriegel, Kaffee und zuckerhaltige Leckereien, um durch den Tag zu kommen?
Wenn ja, sind Sie bei weitem nicht allein. Untersuchungen des Marktanalysten Mintel zeigen, dass jeder Dritte von uns zugibt, dass er aufgrund des Tempos des modernen Lebens dauerhaft erschöpft ist. Infolgedessen sind die Verkäufe von Nahrungsergänzungsmitteln wie Ginseng, Energydrinks und Powerriegeln allein im letzten Jahr um mehr als 5 % gestiegen, als Teil unseres verzweifelten Versuchs, Erschöpfung zu bekämpfen.
Kein Wunder, dass Zahlen aus einer Umfrage des Vitaminunternehmens Healthspan zeigen, dass satte 97 % von uns behaupten, dass wir uns die meiste Zeit müde fühlen, und die Aufzeichnungen von Ärzten zeigen, dass 10 % der Menschen, die ihren Hausarzt aufsuchen, nur dort sind, um unerklärliche Müdigkeit zu untersuchen.
So sehr, dass Ärzte sogar ein praktisches Akronym geschaffen haben – TATT (Tired All The Time) – das sie in ihre Notizen schreiben, wenn ein Patient über ständige Müdigkeit klagt. Hier zeigen Experten einige der Ursachen auf – und wie man damit umgeht.
1. Du trainierst nicht genug
Joggen: Leichte Bewegung kann Müdigkeit reduzieren (Bild: PA)
Es mag das Letzte sein, worauf Sie Lust haben, aber wenn Sie Sport vermeiden, weil Sie müde sind, fühlen Sie sich tatsächlich schlechter.
In einem Universität von Georgia Studie, sesshafte, aber ansonsten gesunde Erwachsene, die anfingen, drei Tage lang leicht zu trainieren a
Woche für nur 20 Minuten berichteten, dass sie sich nach sechs Wochen weniger müde und energiegeladener fühlten.
Dies liegt daran, dass regelmäßiges Training Ihr Herz und Ihre Lunge effizienter arbeiten lässt und Sauerstoff und lebenswichtige Nährstoffe im Körper verteilt.
Starten Sie Ihre Energie neu: Wenn Sie das nächste Mal versucht sind, sich auf das Sofa fallen zu lassen, zwingen Sie sich zu einem flotten 10-minütigen Spaziergang – Sie werden sich dadurch wacher fühlen.
2. Du schläfst nicht so gut, wie du denkst
Abschalten: Gadgets vor dem Schlafengehen können Schlafstörungen bedeuten
Jüngste Forschungen zeigen, dass viele von uns im sogenannten „Junk-Schlaf“ überleben – die Art, in der wir die ganze Nacht über häufig aufwachen. Es füllt unser Energieniveau nicht so gut auf wie lange Phasen ununterbrochenen Schlafs.
Schlechter Schlaf kann durch Stress verursacht werden, aber auch durch Überstimulation des Gehirns zu kurz vor dem Schlafengehen. Zum Beispiel durch das Abrufen von E-Mails oder die Verwendung von Tablets und Smartphones die ein blaues Licht aussenden, das den Schlaf stört, indem es das Gehirn dazu bringt, „Weck“-Hormone zu produzieren, genau dann, wenn Sie sich entspannen müssen.
Starten Sie Ihre Energie neu: Um ungesunden Schlaf zu vermeiden, müssen Sie eine gute Schlafhygiene entwickeln – das bedeutet, zu einer festgelegten Zeit ins Bett zu gehen, Bildschirme eine Stunde vorher zu verbieten und eine Entspannungsroutine zu entwickeln, die Ihren Körper auf den Schlaf vorbereitet, wie z. B. ein anschließendes warmes Bad bei einem Milchgetränk und einer halbstündigen Lektüre etwas Unbeschwertem.
3. Ihre Kaffeesucht zehrt an Ihrer Energie
Bittere Wahrheit: Kaffee ist eine schlechte Nachricht für unsere Gehirnchemie (Bild: Getty)
Obwohl wir Koffein als Muntermacher betrachten, macht es uns tatsächlich müder, wenn der anfängliche Anstieg nachlässt.
Dr. Chidi Ngwaba, Direktor der Lifestyle Medicine Clinic, erklärt: Das liegt daran, dass unsere Gehirnchemie es nicht mag
wird durch Stimulanzien gestört, sodass Chemikalien freigesetzt werden, um die Alarmreaktion zu dämpfen.
Kaffee ist auch ein ernsthafter Schlafstörer, wobei eine Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine enthüllte, dass das Trinken von Kaffee sogar sechs Stunden vor dem Schlafengehen eine schlechtere Qualität bedeutete.
Starten Sie Ihre Energie neu: Die Vermeidung von Koffein erhöht langfristig das Energieniveau – aber reduzieren Sie es allmählich, Tasse für Tasse, um Kopfschmerzen und Reizbarkeit zu vermeiden.
Kaffee
4. Sie haben einen Eisenmangel
Steigern Sie Ihren Mut: Dunkles Grün ist eine gute Eisenquelle
Zahlen zeigen, dass etwa ein Drittel der Frauen oft aufgrund starker Perioden einen Eisenmangel hat.
Einige haben genug Eisenspiegel, um anämisch zu sein. Wenn Sie Ihre unteren Augenlider nach unten ziehen und der innere Rand eher blass als rosa aussieht, ist dies ein Indikator.
Starten Sie Ihre Energie neu: Ein Bluttest wird alle Eisenprobleme erkennen und Ihnen werden Tabletten verschrieben, um die Werte zu erhöhen.
Wenn der Eisenspiegel am unteren Ende des Normalbereichs liegt, aber nicht anämisch, sagt Rob Hobson, Head of Nutrition bei Healthspan: Nehmen Sie reichlich eisenreiche Lebensmittel zu sich Ihre Ernährung , wie mageres Fleisch, dunkelgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte, und kombinieren Sie sie mit Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, die reich an Vitamin C sind.
Oder probieren Sie Spatone Apple (£ 10,75, Boots), das natürliches flüssiges Eisen mit Vitamin C mischt.
5. Dir fehlen lebenswichtige B-Vitamine
Vorrat anlegen: Es ist wichtig, Lebensmittel mit B-Vitaminen zu sich zu nehmen (Bild: Getty)
Ernährungswissenschaftler Rob Hobson erklärt: Wir alle haben ein zunehmend beschäftigtes Leben, daher ist es wichtig, den Körper mit genügend Kalorien und Vitaminen zu versorgen, um den Tag zu überstehen.
B-Vitamine sind besonders wichtig, da sie vom Körper benötigt werden, um die Nahrung, die Sie essen, in Energie umzuwandeln.
Starten Sie Ihre Energie neu: Sie finden diese Gruppe von Vitaminen in Getreide wie braunem Reis, Gerste und Hafer sowie in mageren Proteinen wie fettem Fisch und Truthahn, sagt Rob.
Oder probieren Sie Healthspan Vitamin B Complex (8,95 £ von healthspan.co.uk).
6. Sie sind dehydriert
Wasserkraft: Wasser ist lebensnotwendig für den Energiehaushalt (Bild: Getty)
Verlieren Sie nur 2% Ihres normalen Körpergewichts Wasser Inhalt kann seinen Tribut von Ihrem Energieniveau nehmen.
Und es ist überraschend leicht, dehydriert zu werden, zumal wir mit zunehmendem Alter dazu neigen, unseren Durstreflex zu verlieren.
Die Arbeit in einem klimatisierten Büro, lange Spaziergänge oder einfach das Vergessen, regelmäßig zu trinken, können schnell zu einem erschöpften Flüssigkeitshaushalt führen.
Dies führt zu einem Blutdruckabfall und bedeutet, dass nicht genug Blut zum Gehirn oder zu den Muskeln gelangt. Dies kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsverlust führen.
Starten Sie Ihre Energie neu: Versuchen Sie, alle zwei Stunden zu trinken. Wenn Sie nicht regelmäßig pinkeln oder Ihr Urin sehr dunkel ist, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie mehr trinken müssen.
Wasser ist am besten, aber wenn Sie es langweilig finden, fügen Sie Minze, Basilikum, Zitrone oder Gurke hinzu, um den Geschmack zu beleben, schlägt Rob vor.
7. Du überdosierst Zucker
Nicht so süß: Sie können nach einem Zuckerschub abstürzen
Die Ernährungswissenschaftlerin Linda Foster sagt: Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass sie durch genau die Lebensmittel, die ihnen Energie geben sollen, tatsächlich müder werden können.
Zuckerhaltige Energiegetränke und Snacks wie Kekse, Schokolade und Chips verursachen scharfe Spitzen und dann Einbrüche im Blutzucker, die Sie schwächeln, reizbar und verzweifelt nach einem Mittagsschlaf machen können.
Starten Sie Ihre Energie neu: Wechseln Sie zu zuckerarmen Lebensmitteln – und dazu gehört auch die Vermeidung von weißen Kohlenhydraten wie Brot und Nudeln, die im Körper schnell in Zucker umgewandelt werden.
Linda sagt: Wählen Sie stattdessen Vollkorn-Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis, die Energie langsamer freisetzen. Und essen Sie sie wenig und oft, um Ihren Blutzucker stabil zu halten.
8. Sie sparen an Protein
Samen der Veränderung: Holen Sie sich etwas Protein in Ihre Ernährung
Von Obst und Salat zu überleben, mag sich wertvoll anfühlen, aber die Vermeidung von Proteinen in Form von Fleisch, Milchprodukten und Nüssen wird Sie erschöpfen, da es ein lebenswichtiger Energiespender ist.
Außerdem dauert es länger, bis Proteine im Körper abgebaut werden, sodass die Energie langsamer freigesetzt wird und länger satt macht, erklärt Linda Foster.
Starten Sie Ihre Energie neu: Knabbere Proteine, um das Energieniveau stabil zu halten. Der Verzehr von mindestens einer handtellergroßen Menge Protein zu den Mahlzeiten sowie der Verzehr von Samen und Nüssen oder Nussbutter kann Müdigkeit vorbeugen. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Käse, Tofu, Bohnen, Linsen, Joghurt, Nüsse und Samen.
9. Du staust Stress an
Gönnen Sie sich eine Auszeit: Der Alltagsstress kann anstrengend sein
Heilpraktiker Martin Budd, Autor von Warum bin ich so erschöpft?, sagt: Während ein wenig Stress hilft, uns auf Trab zu halten, kann langfristiger Stress – zum Beispiel durch Arbeit oder Beziehungsprobleme – den Körper erschöpfen, aber auch emotional entwässern.
Starten Sie Ihre Energie neu: Unsere Reaktion auf Stress ist viel schädlicher für unsere Gesundheit als der Stress selbst, sagt Dr. Chidi.
Indem wir also lernen, Stresssituationen zu zerstreuen, können wir ihre Auswirkungen reduzieren.
Wenn Stress zuschlägt, versuchen Sie, anstatt hektisch Dinge zu reparieren, langsamer zu werden und stattdessen eine Pause einzulegen. Rufen Sie einen Freund an, gehen Sie mit dem Hund spazieren oder machen Sie Yoga.
Versuchen Sie, das Kraut Rhodiola einzunehmen, das helfen kann, den Spiegel des Stresshormons Cortisol auszugleichen: Rhodiola Stress Relief (£ 19,95, healthspan.co.uk).
10. Ihre Schilddrüse ist träge
Check-up: Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie Schilddrüsenprobleme haben (Bild: Getty)
Eine Unterfunktion der Schilddrüse zu haben – was bedeutet, dass sie nicht genug vom Hormon Thyroxin produziert – ist eine überraschend häufige Ursache für unerklärliche Müdigkeit, insbesondere bei Frauen mittleren Alters.
Andere Symptome einer Schilddrüsenerkrankung sind übermäßiger Durst, Gewichtszunahme und Kältegefühl.
Starten Sie Ihre Energie neu: Suchen Sie Ihren Hausarzt auf, der Ihnen einen Bluttest geben kann. Wenn eine Schilddrüsenunterfunktion diagnostiziert wird, kann eine einfache einmal täglich eingenommene Tablette das Problem beheben – und die meisten Menschen erreichen bald nach Beginn der Behandlung ihr normales Energieniveau zurück.
11. Abmelden
Mann am Computer (Bild: Getty)
Dr. Lipman, Autor von Revive: End Exhaustion and Feel Great Again, glaubt, dass Menschen, die Technologie übermäßig nutzen, Gefahr laufen, die Puste zu verlieren. In der heutigen Welt können viele von uns buchstäblich nicht abschalten, sagt er.
Tagsüber sitzen wir an unseren Computern, auf dem Weg zur und von der Arbeit an unseren Telefonen und abends an unseren Laptops.
„Dann gibt es Fernsehen. All dies sind Stimulanzien und können Ihre Schlafqualität stören.
Dr. Lipman rät allen seinen Kunden, ihre Laptops, Fernseher und Mobiltelefone eine Stunde – vorzugsweise zwei – vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Die Exposition gegenüber elektromagnetischen Feldern zu kurz vor dem Schlafengehen verhindert, dass das Schlafhormon Melatonin beim Einschlafen ausgeschüttet wird, was bedeutet, dass Sie nie die tiefe, erholsame Art von Schlaf erreichen, die wir alle brauchen, sagt er.
Diese Art des Schlafes sorgt dafür, dass Sie sich nach sieben oder acht Stunden vollständig erfrischt fühlen, und hält Ihr Immunsystem stark.
Dr. Lipman empfiehlt seinen Patienten, im Bett eine Augenmaske zu tragen: Totale Dunkelheit hilft, in einen tiefen erholsamen Schlaf zu fallen.
„Oder investieren Sie in Verdunkelungsrollos für ihr Schlafzimmer. Probieren Sie eine geformte Blackout-Augenmaske von M&S (£5).
12. Meditieren Sie täglich 12 Minuten lang
(Bild: Getty)
Reduzieren Sie Multitasking. Konzentrieren Sie sich darauf, eine Sache nach der anderen zu tun, und widmen Sie ihr Ihre ganze Aufmerksamkeit. Meditation verbessert Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis erheblich, und in Studien verbesserte sich das Gedächtnis der Probanden um durchschnittlich 10-20 %, wobei einige eine Verbesserung von fast 50 % zeigten.
13. Stellen Sie Zimmerpflanzen um Ihr Haus herum auf
Spathiphyllum wallisii, Friedenslilie (Bild: Getty)
Halten Sie Ihre Fenster so oft wie möglich offen – die Innenluft ist oft viel schmutziger als die Außenluft und voller Hausstaubmilben, Bakterien, Partikeln vom Kochen, Putzen, Rauchen, Tierhaaren und Schadstoffen wie Pollen und Pestiziden, die von außen eingebracht werden was unsere Fähigkeit, geistige Aufgaben auszuführen, beeinträchtigen kann.
Zimmerpflanzen (insbesondere Frauenpalme, Zwergdattel und Friedenslilie) können eine effektive Möglichkeit sein, die Luft in Ihrem Zuhause zu reinigen.
Drei sofortige SOS-Energiebooster
Macht was her: Bananen bieten Energie, die sofort und langsam freigesetzt wird (Bild: Getty)
- Nosh a Nana: Vollgepackt mit natürlichem Zucker und mehr Stärke als die meisten anderen Früchte, liefern Bananen die perfekte Mischung aus sofortiger und langsam freisetzender Energie.
- Probieren Sie diesen schnellen Akupressur-Muntermacher aus: Drücken Sie die Spitze zwischen Daumen und Zeigefinger, halten Sie sie zwei Minuten lang und lassen Sie sie dann allmählich los. Es soll den Energiefluss anregen.
- Schnuppern Sie sich wach: Schütteln Sie Tropfen von Aromaölen wie Rosmarin, Zitrone oder Wacholder auf einem Taschentuch und inhalieren Sie einige Sekunden.
Facebook zu checken hat mir den Schlaf geraubt: Claire Rees' Geschichte
Ich bin eine Mutter von Alice, fast zwei, und ich arbeite Teilzeit als Gesundheitsbesucherin.
Ich bin ständig mit meiner Tochter unterwegs und arbeite.
Jeden Morgen wache ich erschüttert auf und verlasse mich auf Tee und zuckerhaltige Speisen, um mich am Laufen zu halten.
Ich fühle mich die meiste Zeit müde und leide auch unter Blähungen.
Als ich also ein Exemplar von Revive bekam, konnte ich es kaum erwarten, es zu lesen.
Ich war vorsichtig, dass Gwyneth Paltrow ein Fan ist – ich habe einfach weder ihre Zeit noch ihr Geld und brauche einen Plan, der einfach und machbar ist.
Zum Glück sind alle Ratschläge so einfach und leicht zu befolgen.
Das erste, was ich angehen wollte, war mein Schlaf – ich fing an, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und eine Augenmaske zu tragen.
Allein dies zu tun, verbesserte die Schlafqualität, da es mich eindeutig in eine Routine brachte, die meinem Körper gefiel, sodass ich erfrischter aufwachte.
Das nächste, was ich tat, war, Zucker und Alkohol einzuschränken, was sich auf mein Energieniveau auswirkte und ich weniger aufgebläht aussah.
Aber der größte Unterschied bestand darin, Technologie zu vermeiden. Ich surfe oft abends auf meinem Laptop und habe nicht gemerkt, wie sehr es meinen Schlaf stört.
Ich verschwende Zeit mit Dingen wie Facebook, wenn ich mich entspannen oder ein Bad nehmen könnte – beides würde mir helfen, mich zu entspannen und besser zu schlafen.
Das Beste an diesem Buch ist die schiere Menge an Tipps.
Sie müssen nicht alle tun, nur die, die zu Ihrem Leben passen, um einen großen Unterschied zu machen und zu verhindern, dass Sie das Gefühl haben, leer zu laufen.
