Wir alle wissen, dass ein heißes, milchiges Getränk und ein warmes Bad vor dem Schlafengehen entspannen sollen, aber viele von uns können immer noch nicht in den Schlaf gleiten.
Zehn Millionen Rezepte für Schlaftabletten werden jedes Jahr allein in England ausgestellt und eine Umfrage von Crampex hat ergeben, dass 86 % von uns unter Schlafstörungen leiden. Und zu wenig Schlaf kann schlecht für Ihre Gesundheit sein und zu Problemen wie Herzerkrankungen führen.
Aber Sie können sich selbst zum Einschlafen bringen, indem Sie diese natürlichen Tipps von Experten ausprobieren ... Oder Sie können es Schauen Sie sich den Kauf eines dieser Gadgets oder Apps an .
1. Finden Sie die beste Zeit zum Schlafen
Sie können jetzt GENAU herausfinden, wann Sie mit dem Schlafen beginnen müssen (Bild: Getty Images)
Wenn Sie versuchen, zur falschen Zeit zu dösen, kann dies schlimmer für Sie sein, also müssen Sie daran arbeiten beste zeit zum schlafen gehen . Wenn Sie sich nicht sicher sind, wann Sie schlafen sollten, werfen Sie einen Blick auf den „Schlafrechner“, der verwendet wird Unternehmen für Jalousien Website web-blinds.com, damit Sie mit einem Klick herausfinden können, wann wir den Sack schlagen müssen.
Anscheinend hat das alles mit Schlafzyklen zu tun, anstatt mehr Stunden Schlaf zu bekommen. Wenn Sie während eines Schlafzyklus zur falschen Zeit aufwachen, werden Sie müder – auch wenn Sie länger geschlafen haben. Wenn Sie also beispielsweise um 6 Uhr wach sein müssen, sollten Sie entweder um 20.46, 22.16 oder gar 23.46 Uhr den Kopf einziehen oder – wenn Sie sich wie eine echte Nachteule fühlen – um 1.16 Uhr.
2. Finden Sie heraus, ob Sie an Schlaflosigkeit leiden
Laut Public Health England bedeutet ein Schlaf von weniger als sechs Stunden pro Nacht eine um 12 % höhere Wahrscheinlichkeit, vorzeitig an Diabetes, Schlaganfall und Herzkrankheiten zu sterben unter Schlaflosigkeit leiden Anstatt nur ein paar Nächte mit gestörtem Schlaf zu bewältigen, müssen Sie einige Schritte unternehmen, um Ihre Situation zu verbessern.
Lassen Sie Ihre Arbeit an der Schlafzimmertür (Bild: Getty)
Zunächst schlägt Arzt William Dement, Autor von In the Promise of Sleep, vor, alles in Ihrem Schlafzimmer zu entfernen, was nichts mit Schlaf zu tun hat, wie zum Beispiel Arbeitsunterlagen, und Ihr Gehirn wird anfangen, den Raum nur noch mit Schlaf und Intimität zu assoziieren .
Beginnen Sie 90 Minuten vor dem Schlafengehen mit dem Abschalten, essen Sie abends Kohlenhydrate und nehmen Sie a Vitamin B5 , ein Gegenmittel gegen Cortisol, das Stresshormon, das mit zunehmendem Alter ansteigt (2,29 £ für 60 Kapseln, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Trainieren Sie sich, schnell in einen tiefen Schlaf zu kommen
Eine der Möglichkeiten, wie Sie in a gelangen können schnell tief schlafen ist es, Ihre beruhigende Lieblingsmusik zu hören, bevor Sie den Sack schlagen.
Es gibt Hinweise darauf, dass das Hören von Musik, die Ihnen Spaß macht, Angstzustände reduziert und Ihren Blutdruck durch die Freisetzung von Wohlfühlchemikalien, den Endorphinen, senkt.
Auch die Wahl des richtigen Kissens kann einen großen Unterschied für die Qualität Ihres Schlafes ausmachen. Das Schlafrat empfiehlt die Verwendung eines weichen, ziemlich flachen Kissens, wenn Sie auf dem Bauch schlafen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, verwenden Sie ein mittelweiches Kissen und wenn Sie auf dem Rücken schlafen, verwenden Sie ein festes.
4. Finden Sie die richtige Schlaftemperatur
Wählen Sie Bettwäsche, die atmungsaktiv, bequem und schlaffördernd ist. Nick stellt Schlafkits für Sportler mit konturierenden, druckempfindlichen Matratzenauflagen, Leinen und temperaturempfindlichen Bettdecken und Kissen von The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Anscheinend gibt es eine genau die Temperatur, die Ihnen beim Einschlafen hilft , und diese Temperatur ist ein relativ kühler 16,1 Grad Celsius. Eine Überhitzung des menschlichen Körpers, insbesondere nachts und während des Schlafs, kann zu Hyperventilation führen, den O2-Gehalt unseres Körpers verringern und bestehende Gesundheitsprobleme verschlimmern.
Wenn du bist zu heiß zum schlafen Versuchen Sie, zum Beispiel während einer Hitzewelle, einen kühlen Kopf zu bewahren, indem Sie still liegen, anstatt sich umzudrehen. Oder, in extremeren Fällen, stecken Sie Ihre Laken und Kissen in Beutel und legen Sie sie in einen Gefrierschrank, bereit für die Schlafenszeit.
Holen Sie sich Ihre Laken schön und kühl (Bild: Flickr: Jesse Hull)
Weitere Informationen zur besten Schlaftemperatur finden Sie unter try dieser Artikel von WebMD .
5. Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein
Diese Yoga-Methode soll reduzieren Blutdruck und dich beruhigen. Ganzheitlicher Schlaftherapeut Peter Smith sagt: Legen Sie sich auf Ihre linke Seite und legen Sie einen Finger auf Ihr rechtes Nasenloch, um es zu schließen. Beginnen Sie langsam und tief durch das linke Nasenloch zu atmen. Petrus, Autor von Besser schlafen mit natürlichen Therapien (£ 13,99, Singing Dragon, erscheint am 28. Oktober), sagt, dass diese Technik besonders gut ist, wenn Überhitzung oder Hitzewallungen in den Wechseljahren den Schlaf verhindern.
6. Versuchen Sie, nachts nicht aufzuwachen
Es kann viel schwieriger sein, sich selbst zum Schlafen zu bringen, wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie sich Sorgen machen, dass Sie sich in wenigen Stunden hin und her wälzen werden, also versuchen Sie, sich selbst zu stoppen wache nachts oft auf . Eine der Hauptursachen für das Aufwachen in der Nacht sind Rückenschmerzen. Versuchen Sie also, diese zu minimieren, indem Sie eine anständige Matratze kaufen – und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Matratze alle 8-10 Jahre wechseln. Auch die Einnahme eines entzündungshemmenden Mittels wie Ibuprofen vor dem Schlafengehen kann helfen, Muskelkrämpfe in der Nacht zu lindern.
7. Drücken und entspannen
Wenn Sie alle Ihre Muskeln entspannen, können Sie Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten. Der Angstexperte Charles Linden sagt: Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein und drücken Sie gleichzeitig Ihre Zehen fest zusammen, als ob Sie versuchen würden, sie unter Ihrem Fuß zu krümmen, und lösen Sie dann den Druck.
Der Autor von Stressfrei in 30 Tagen (£ 7,12, Hay House) fügt hinzu: Bei einem weiteren langsamen Atemzug rollen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Knies und lassen Sie ihn dann los. Atmen Sie erneut, spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an, dann Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäß, Ihren Bauch, Ihre Brust, Ihre Arme und so weiter, bis Sie sich ganz nach oben bewegt haben, indem Sie die Muskeln einen nach dem anderen anspannen und wieder loslassen.
Wenn Sie von Kopf bis Fuß gegangen sind, sollte Ihre Atmung gleichmäßig sein und Sie sollten sich bereit für den Schlaf fühlen.
8. Versuchen Sie wach zu bleiben
Wenn Sie versuchen, sich dazu zu bringen, wach zu bleiben, wird Ihr Verstand rebellieren (Bild: Getty)
Fordern Sie sich heraus, wach zu bleiben – Ihr Verstand wird rebellieren! Es wird das Schlafparadoxon genannt, sagt die Psychotherapeutin Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Sie erklärt: Halten Sie Ihre Augen weit offen, sagen Sie sich immer wieder „Ich werde nicht schlafen“. Das Gehirn verarbeitet Negatives nicht gut, interpretiert dies also als Anweisung zum Schlafen und die Augenmuskeln ermüden schnell, wenn der Schlaf zunimmt.
9. Spulen Sie Ihren Tag zurück
Sich an die alltäglichen Details in umgekehrter Reihenfolge zu erinnern, befreit Ihren Geist von Sorgen. Sammy Margo, Autor von Der Ratgeber für guten Schlaf (10,99 £, Vermilion) sagt: Erinnern Sie sich unterwegs an Gespräche, Bilder und Geräusche. Es hilft Ihnen, einen mentalen Zustand zu erreichen, der zum Schlafen bereit ist.
10. Rollen Sie mit den Augen
Sammy sagt, dass es ausreichen kann, die Augen zu schließen und die Bälle dreimal hochzurollen. Sie sagt: Es simuliert, was Sie natürlich tun, wenn Sie einschlafen, und kann helfen, die Freisetzung Ihres Schlafhormons Melatonin auszulösen.
11. Stellen Sie sich vor
Visualisierungsmeditation funktioniert am besten, wenn Sie mindestens drei Sinne verwenden. Sammy erklärt: Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie sich wohlfühlen – ein tropisches Paradies, Segeln auf ruhigen Gewässern, Wandern in Blumenfeldern.
Während Sie Ihren „glücklichen Ort“ erkunden, stellen Sie sich vor, Blumen zu riechen, Gras oder Sand unter Ihren Füßen zu spüren und Wasser gegen das Boot schlagen zu hören. Sie sollten sich bald entspannt fühlen und einschlafen.
12. Summen Sie vor sich hin
Diese Yoga-Meditation erzeugt ein alles durchdringendes Gefühl der Ruhe, sagt Dr. Chris Idzikowski, Direktor des Edinburgh Sleep Centre und Autor von Gesund einschlafen, der Expertenratgeber für guten Schlaf (7,19 £, Watkins Publishing).
Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Schließen Sie Ihre Augen, lassen Sie Ihre Schultern sinken, entspannen Sie Ihren Kiefer, aber halten Sie Ihren Mund sanft geschlossen. Atmen Sie so tief wie möglich durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch und nicht Ihre Brust hebt.
Dr. Idzikowski sagt: Atmen Sie sanft aus Ihrem Mund, die Lippen zusammen, sodass Sie summen. Versuchen Sie, während des gesamten Ausatmens zu summen. Nimm wahr, wie es in deiner Brust vibriert. Konzentrieren Sie sich über sechs Atemzüge voll und ganz auf diese Schwingung und sitzen Sie dann für einen Moment still. Sagen Sie sich „Ich bin bereit zum Schlafen“, stehen Sie langsam auf und gehen Sie ins Bett.
Schlafen
13. Drücken Sie hier!
Es gibt spezielle Punkte im Körper, die durch sanftes, aber festes Drücken den Schlaf fördern. Dr. Idzikowski schlägt vor: Legen Sie Ihren Daumen auf den Punkt zwischen Ihren Augenbrauen an der Spitze Ihrer Nase, wo sich eine leichte Vertiefung befindet. 20 Sekunden halten, kurz loslassen und noch zweimal wiederholen.
Setzen Sie sich als nächstes auf die Bettkante und legen Sie Ihren rechten Fuß über Ihr linkes Knie. Finden Sie die leichte Vertiefung zwischen Ihrem großen und zweiten Zeh und drücken Sie auf die gleiche Weise.
Stützen Sie schließlich immer noch Ihren rechten Fuß und finden Sie den Punkt direkt unter dem Nagel auf der Oberseite Ihres zweiten Zehs. Drücken Sie mit Daumen und Zeigefinger Ihrer rechten Hand sanft auf den Zeh.
14. Finden Sie Ihren Auslöser
Der Schlüssel zu diesem Trick besteht darin, mit der Gewohnheit zu beginnen, wenn Sie in einer Zeit, in der Sie gut schlafen, einschlafen, und sie dann anwenden können, wenn Sie Schwierigkeiten haben.
Tun Sie etwas Ungewöhnliches, wie zum Beispiel Ihre eigene Wange streicheln, während Sie einnicken, sagt die Hypnotherapeutin Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Konzentriere deine ganze Aufmerksamkeit darauf, wie sich die Bewegung anfühlt, sagt Sharon. In aufeinanderfolgenden Nächten wird Ihr Körper lernen, es mit Schlaf zu assoziieren, und die Wiederholung sollte Ihren Körper davon überzeugen, dass es schläfrig ist.
15. Machen Sie eine Verschnaufpause
Die Atmung verlangsamt sich auf natürliche Weise, wenn Sie einschlafen. Das NightWave-Schlafassistent , £ 47,37 von Amazon.co.uk, projiziert ein weiches blaues Licht, das langsam an die Decke steigt und fällt. Synchronisieren Sie Ihre Atmung mit der Welle, wenn sie langsamer wird und Sie innerhalb eines Sieben-Minuten-Zyklus einschlafen sollten.
16. Erstellen Sie eine Sorgenliste
Das Durchgehen einer To-Do-Liste im Bett ist eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit. Sharon Stiles sagt: Oft liegt es daran, dass Sie Angst haben, zu vergessen, was getan werden muss. Schreiben Sie also vor dem Schlafengehen Ihre Liste auf Papier, damit Sie sie bis zum nächsten Tag vergessen können. Sie können sich auch vorstellen, Ihre Gedanken in einem Schrank zu archivieren. Sie werden ruhiger und schlafen eher ein.
17. Entleeren Sie Ihre Blase
Mit zunehmendem Alter produzieren wir weniger eines antidiuretischen Hormons, das die Nieren davon abhält, so viel Urin zu produzieren.
Infolgedessen können wir Nykturie entwickeln, also das Bedürfnis, mehrmals in der Nacht auf die Toilette zu gehen.
Vermeiden Sie es, zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, und wenden Sie die Technik der doppelten Entleerung an. Es bedeutet, die Blase zweimal zu entleeren, indem man 10 bis 15 Minuten nach dem ersten Mal ein zweites Mal uriniert, sagt Prof. Merlin Thomas, Autor von Understanding Type 2 Diabetes.
Die Reduzierung des Salzkonsums auf nicht mehr als 8 g pro Tag reduziert auch die Toilettenbesuche, fanden japanische Forscher heraus.
18. Übung zwischen 16-19 Uhr
Frau meditiert auf Trainingsmatte (Bild: Getty)
Mäßig die Übung kann Ihnen beim Schlafen helfen, sagt Prof. Paul Gringras, Berater für Leesa-Matratzen ( leesa.co.uk ) Es ist eines der besten „Schlafmittel“, die es gibt. Aber wie bei allen Arzneimitteln gibt es einen richtigen und einen falschen Weg, es zu verwenden.
Der Zeitpunkt kann einen großen Unterschied machen. Bewegung am Morgen hilft wahrscheinlich nicht, und Bewegung zu kurz vor dem Schlafengehen verursacht wahrscheinlich Probleme. Versuchen Sie, zwischen 16:00 und 19:00 Uhr 20 bis 30 Minuten lang für sich moderat zu trainieren. Spazierengehen oder Gartenarbeit reichen aus.
19. Gehen Sie Rosinen pflücken
Schüssel voller Kirschen (Bild: Getty)
Kirschen enthalten Melatonin, ein Hormon, das hilft, unsere Schlafmuster zu regulieren, sagt Ernährungswissenschaftler Anita Bean .
Die Forscher fanden heraus, dass das Trinken von Kirschsaft 30 Minuten nach dem Aufwachen und 30 Minuten vor dem Abendessen einen Schub brachte schlafen um 84 Minuten und verbesserte Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit.
20. Den Lärm übertönen
(Bild: Getty Images)
Jede Art von Lärm in der Nacht kann dazu führen, dass Sie sich aufregen und von einem tiefen Schlaf in einen leichteren Zyklus wechseln. Untersuchen Sie Ihr Zuhause auf nächtlichen Lärm und versuchen Sie ihn zu eliminieren, zum Beispiel durch das Tragen von Ohrstöpseln.
21. Die 4-7-8-Methode
Die sogenannte „4-7-8“-Methode wurde von verschiedenen Personen verfochten, vom Bestsellerautor bis zum in Harvard ausgebildeten Arzt Dr Andrew Weil , an beliebte Wellness-Blogger.
Es kann in sechs einfachen Schritten abgeschlossen werden:
- Legen Sie Ihre Zungenspitze gegen die Gewebekante direkt hinter Ihren oberen Vorderzähnen und lassen Sie sie dort während der gesamten Übung.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch.
- Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie ruhig durch die Nase ein, bis Sie mental bis vier zählen.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis sieben.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie ein Zischgeräusch, während Sie bis acht zählen.
- Dies ist ein Atemzug. Atmen Sie nun erneut ein und wiederholen Sie den Zyklus noch dreimal für insgesamt vier Atemzüge.
22. Vitamine
Die meisten von uns wissen nicht, wie viel Einfluss unsere Ernährung auf das Fangen dieser Zeds haben kann.
„Bestimmte Nährstoffe werden zum Einschlafen benötigt, während andere für das Durchschlafen unerlässlich sind. Magnesium hat die Fähigkeit, sich zu entspannen, egal an welche Zelle es bindet“, erklärt es Alexandra Falgate , Ernährungsexperte und Schlafpsychologe.
„Angst oder kreisende Gedanken können Sie die ganze Nacht wach halten, aber Magnesium kann Angst reduzieren und einen ruhigen Schlaf fördern. Auch andere Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren wie Zink, Tryptophan, B12, B9 und Eisen spielen eine wichtige Rolle in unserem Schlafzyklus.“
Sie könnten versuchen, Neuro Rest Supplement von zu nehmen Höchstes Ich, £15 von Amazon, das 100 % natürlich und reich an diesen Inhaltsstoffen ist. Oder erhöhen Sie Ihre Aufnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Avocado, Mandeln, Bananen und Feigen.
Gadgets, die Ihnen beim Einschlafen helfen
Das Schlafen kann mit Hilfe einiger nützlicher Gadgets und Apps erleichtert werden. Probieren Sie doch einige der folgenden Ideen aus und sehen Sie sich unsere Seite an Schlaf-Gadgets .
Ruhig
Das Wort Meditation lässt Sie vielleicht an spirituellen Hokuspokus denken, aber Gehirntrainingstechniken können unglaublich wirkungsvoll sein, um Ihnen beim Abdriften zu helfen. Calm bietet eine Reihe von geführten Meditationssitzungen mit einer Dauer von bis zu 30 Minuten, die Ihnen helfen können, nachts vor dem Schlafengehen den Kopf frei zu bekommen. Andere „Achtsamkeits“-Apps, die Sie sich ansehen sollten, sind Headspace und Buddhify.
Sie können die herunterladen App kostenlos , aber es wird versuchen, Ihnen ein Abonnement anzubieten.
